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Carboidrati e Sport

Tags: miscusi, milano, eventi, carboidrati, good carbs

La pasta come maggior fonte di energia  

 

Che la pasta unisca e renda felici ve l’abbiamo già detto e ormai lo saprete a memoria. Quello che non vi abbiamo ancora detto, o almeno non abbastanza, è quanto la pasta sia fondamentale come fonte di energia, per tutti ma in particolare per gli sportivi che necessitano delle giuste forze per affrontare l’allenamento.

 

Quello di cui il nostro corpo ha bisogno

La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere(1).

Il nostro corpo, infatti, ha bisogno contemporaneamente di:

  • Energia: ovvero le calorie
  • Protezione: ovvero vitamine, fibre e antiossidanti
  • Regolazione termica: cioè l’acqua, quella bevuta e quella contenuta nei cibi
  • Manutenzione: gli amminoacidi che aiutano i tessuti a ricostruirsi

Tutti questi elementi concorrono a farci stare bene e devono essere tutti presenti, in quantità dipendenti dallo sforzo fisico e dallo stile di vita di ciascuno.
Le percentuali di nutrienti, comunque, rimangono le stesse: almeno il 60% delle calorie deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10% dalle proteine.

Per citarvi fonti autorevoli, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) “un adulto maschio di media corporatura che pratichi costante attività fisica, consumando mediamente 2800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati(2) (per la cronaca le nostre porzioni di pasta sono da 160 gr, senza condimento).

Come sempre, comunque, al di là della quantità è fondamentale la qualità dei carboidrati che vengono assunti. E, manco a dirlo, è proprio la pasta a vincere il primato di miglior fonte di carboidrati. Questo perché, oltre a contenere una grande quantità di amido ma una bassa quantità di grassi, ha un picco glicemico molto basso che permette un rilascio di energie costante e prolungato.  

 

 

Quello di cui il corpo di uno sportivo ha bisogno

La quantità di carboidrati “varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell'intensità dell'esercizio fisico: all'inizio dell'esercizio vengono consumati carboidrati, nell'esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell'intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati(3).

Per questo chi pratica sport dovrebbe assumere carboidrati “sia prima, sia durante, sia dopo l’attività sportiva. In particolare, la pasta è un vero jolly per lo sportivo perché aiuta a costruire delle buone riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che incidono sul rendimento nelle gare e migliorano la resistenza(4).

Quindi un piatto di pasta, rigorosamente al dente e condito con un sugo semplice, tipo la nostra salsa di pomodoro o il nostro pesto vegetariano, garantisce energia prolungata prima di un allenamento o una competizione senza mai appesantire perché molto digeribile

 

 

Riprendendo il discorso sulle quantità di carboidrati necessarie, questa volta per un atleta che pratichi attività sportive lunghe e intense (per esempio un maratoneta o un ciclista), va detto che queste aumentano all’aumentare dello sforzo fisico. Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, più volte responsabile sanitario delle squadre nazionali di varie discipline sportive ai Giochi Olimpici estivi, spiega che “il fabbisogno di carboidrati aumenta proporzionalmente al crescere delle ore settimanali e all’intensità degli allenamenti. Per la popolazione generale è di 2-3 g per ogni chilo di peso corporeo, ma nel caso degli atleti triplica (6-10 g per kg). Ed è ancora superiore (10-12 g per kg nei giorni precedenti alla gara) per maratoneti, nuotatori di fondo, triatleti o ciclisti”.

“Una dieta ricca di carboidrati consente di aumentare sia l’ossigenazione e l’apporto di sangue ai muscoli, sia le riserve di glicogeno muscolare ed epatico” (5).

 

Perché le diete low carbs non sono una buona scelta

A partire dalla fine degli anni ’90 è scoppiata la moda delle diete low carbs, che prevedono un basso apporto di carboidrati, solitamente compreso tra i 30 e i 120 grammi giornalieri. Queste diete hanno avuto successo perché consentono di ottenere un calo di peso repentino, ma in realtà si tratta di una semplice perdita di acqua corporea e non di grasso. Infatti, il peso perso viene immediatamente recuperato una volta terminata la dieta, con interessi aggiunti.

È importante sapere che non è la pasta a “far ingrassare” ma piuttosto la scelta sbagliata e l’abbondanza dei condimenti: è bene, infatti, evitare sughi con troppo burro, panna e altri grassi.

 

 

Voci autorevoli a supporto dei carbs

Il Dipartimento di Epidemiologia dell’Irccs Neuromed di Pozzilli ha svolto una ricerca, poi pubblicata sulla rivista scientifica Nutrition and Diabetes, esaminando le abitudini alimentari di 23000 persone. George Pounis, primo autore di questo lavoro, ha spiegatoAnalizzando i dati antropometrici dei partecipanti e le loro abitudini alimentari. Abbiamo visto che il consumo di pasta, diversamente da quello che molti pensano, non si associa a un aumento del peso corporeo. Al contrario: i nostri dati mostrano che mangiare pasta si traduce in un più salutare indice di massa corporea, una minore circonferenza addominale e un miglior rapporto vita-fianchi”.

 

Curiosità sulla pasta nel mondo dello sport

  • alle Olimpiadi di Rio del 2016 sono state servite 2,7 tonnellate di pasta, sufficienti a preparare più di 1000 piatti di spaghetti e fusilli al giorno per le tre settimane di gare. 
  • Fino a qualche decennio fa, almeno fino alle Olimpiadi di Monaco ’72, “vigeva nello sport la “dittatura” della bistecca, con i medici dello sport concordi nel basare l’alimentazione dello sportivo soprattutto sulle proteine nobili. La chiamavano “Dieta del marine”, con un chiaro riferimento alla cultura alimentare dove la carne è da sempre al centro del menù” (6).
  • Michael Phelps, considerato uno dei più grandi nuotatori di tutti i tempi, ha dichiarato di mangiare quasi 1 kg di pasta ogni giorno.
  • Serena Williams, che segue una dieta vegetariana, ha come rito quello di festeggiare le sue vittorie agli Internazionali d’Italia con un bel piatto di pasta.
  • Usain Bolt segue una dieta a base di pasta, frutta tropicale e manzo sotto sale.
  • “A favore della pasta ci sono anche due “miti” del passato: Jesse Owens, l’eroe di Berlino ’36, prima delle gare mangiava solo pasta, fornitagli da un amico della Little Italy. E Paavo Nurmi, leggenda del mezzofondo degli anni Venti, capace di vincere 12 medaglie olimpiche seguendo una dieta vegetariana, quando il modello alimentare iperproteico andava per la maggiore” (7).

 

 

Con tutte queste argomentazioni dovremmo avervi convinti sull’importanza della pasta nella propria dieta quotidiana, non solo per gli sportivi ma per tutti.

Se poi volete avere una buona scusa in più per potervi mangiare un piatto di spaghetti venite a correre insieme a noi e a Nike domani. Si parte dal Nike Store di Corso Vittorio Emanuele II, a Milano, e si arriva da miscusi Cadorna, per un piatto di pasta appunto, che andranno recuperate le energie.

 

Eat pasta, run fasta.

 

 

 

FONTI

1-3: Alimentazione e sport, My Personal Trainer, 2019 https://www.my-personaltrainer.it/sport/alimentazione-sport.html

2-4: Non rinunciare alla pasta, soprattutto se fai sport, La Gazzetta dello Sport, 2018 https://alimentazione.gazzetta.it/sport-di-endurance/13-08-2018/non-rinunciare-alla-pasta-soprattutto-se-fai-sport-43581

5-6-7: La rivincita della pasta: non fa ingrassare ed è il cibo ideale per chi fa sport, La Repubblica, 2016 https://www.repubblica.it/salute/alimentazione/2016/07/27/news/la_pasta_non_fa_ingrassare_e_migliora_l_indice_di_massa_corporea-144911000/